Quando você começou a trabalhar esta manhã, qual foi a primeira coisa que você fez?

Foi lido o noticiário enquanto você bebia uma xícara de café? Percorrer o Twitter? Antes das apresentações, você analisa suas anotações ou verifica seu telefone em busca de mensagens de familiares e amigos para colocar em dia?

Embora possamos não perceber, todos os dias seguimos rotinas inconscientes. Esses hábitos são padrões estabelecidos que fazem parte de como trabalhamos e, sejam eles positivos ou negativos, afetam nossa produtividade. Leva tempo para voltar ao fluxo do trabalho, então os maus hábitos que nos afastam da tarefa tornam mais difícil voltar ao trabalho.

A boa notícia é que somos capazes de mudar nossos hábitos.

Romper os ciclos de maus hábitos - ciclos que consistem em rotinas, dicas e recompensas - para criar hábitos melhores e mais eficazes pode ser um desafio, mas não é impossível. Estabelecer as dicas e recompensas certas, evitando a gratificação instantânea, é fundamental.

Quebrando maus hábitos: entendendo seu ciclo de hábitos

Cerca de 45% do que fazemos diariamente não é motivado por decisões conscientes, mas por hábitos, de acordo com Charles Duhigg, autor de O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios.

Padrões de comportamento estabelecidos ditam a maior parte do que fazemos enquanto estamos no trabalho. Maus hábitos, como perder tempo verificando mídias sociais, podem ter impactos negativos na produtividade e dificultar o progresso em tarefas importantes.

Verificar habitualmente seu e-mail ao longo do dia, apesar das evidências que sugerem que isso prejudica a produtividade, é um exemplo de um mau hábito difícil de quebrar. Sabemos que programar verificações de e-mail em três segmentos ao longo do dia é melhor para a produtividade, mas a maioria de nós provavelmente não segue essa abordagem.

O primeiro passo para quebrar um ciclo de mau hábito é identificá-lo e mostraremos como.

O ciclo de hábitos em três etapas

Os pesquisadores do MIT descrevem o loop do hábito como tendo três estágios: a deixa, o comportamento e a recompensa.

A deixa é um gatilho que coloca um hábito em movimento. Para o exemplo do e-mail, o gatilho pode ser o tédio, a hora do dia em que você decide verificar, um alerta que aparece ou até mesmo o desejo de se conectar.

O comportamento é a própria rotina de realização do hábito; neste exemplo, o ato de mover o cursor para o e-mail para rolar pelas mensagens.

Por último, uma recompensa é a satisfação que você recebe ao completar o hábito. Nesse caso, isso seria realizado ao verificar seu e-mail ou obter validação das mensagens.

Freqüentemente, as pessoas se concentram no comportamento em vez da sugestão e da recompensa, e ainda assim, ambos são a chave para mudar um hábito, de acordo com Duhigg.

Mudando o ciclo de hábitos

Demora 66 dias para mudar um hábito, de acordo com a pesquisa da Universidade College of London (UCL). O grande número de dias que leva para alterar nosso comportamento torna um desafio manter a formação de hábitos.

Um método é experimentar recompensas diferentes de acordo com Duhigg. Em vez de verificar seu e-mail, faça uma pausa de cinco minutos para ir buscar água. Experimente uma nova recompensa por cinco dias. Isso ajuda a identificar qual foi a recompensa no ciclo de hábito específico que você está tentando quebrar.

Em seguida, identifique a pista que está levando ao hábito. Por exemplo, você sempre verifica seu e-mail logo após uma reunião? Se sim, você realmente precisa? Caso contrário, pode ser uma indicação de que você não precisa necessariamente verificar seu e-mail, mas a hora e o evento anterior são o gatilho que inicia o hábito.

Depois de identificar a deixa que impulsiona o comportamento e a recompensa, você pode ficar atento sobre o comportamento, de acordo com Duhigg. Em vez de verificar seu e-mail após uma apresentação porque você precisa de tempo para organizar suas ideias, tente dar uma curta caminhada de 10 minutos ao redor do quarteirão.

Quebrando maus hábitos: evitando a gratificação instantânea

Você pode entender o seu ciclo de hábito. E ainda, quando um alerta de e-mail aparece ou você recebe uma mensagem do WhatsApp, você ainda pode ser facilmente persuadido a alcançar o seu telefone ou verificar sua caixa de entrada, porque é mais prazeroso ver o que está esperando por você.

Uma mensagem de amigos é mais emocionante do que uma tarefa mundana na qual você está no meio, mas a gratificação instantânea pode desviar nossa atenção do trabalho, tornando-nos menos produtivos.

É fácil cair de volta em seus maus hábitos, cedendo à gratificação instantânea. Tomar medidas como silenciar aplicativos e notificações, explorar emoções negativas e definir micro-objetivos pode limitar sua exposição à gratificação instantânea e distrações externas.

Defina blocos de tempo incrementais durante o dia para distrações, faça pausas e pratique o comportamento consciente para identificar sua motivação para mudar de foco. Não se esqueça, a autocompaixão e o autoperdão são cruciais na luta para formar hábitos melhores. — Amelia Axelsen